运动后肌肉酸痛的预防办法

不经常运动的人，剧烈运动后，局部肌肉会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

人体的各种运动主要由肌肉收缩来完成。肌肉收缩需要能量，主要依靠肌肉组织中糖的分解。

在氧气充足的情况下，如果人体处于静息状态，肌肉中的糖直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

然而，当人体剧烈活动时，骨骼肌迫切需要大量的能量。虽然此时呼吸运动和血液循环大大加强，但仍不能满足肌肉组织对氧气的需求，导致肌肉暂时缺氧状态。结果糖分解乳酸，释放的能量相对较少。

乳酸在肌肉中大量积累，刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感；乳酸的积累增加了肌肉中的渗透压，导致肌肉组织吸收更多的水分，产生局部肿胀。

经常运动的人，运动时肌肉可以获得足够的氧气，糖分解的乳酸较少，肌肉不会有明显的疼痛。

缓解肌肉酸痛大多采用拉伸拉伸肌肉的方法，这可能是由于拉伸肌肉时刺激肌肉的高尔基腱器官，导致抑制冲动。从中心来看，拉伸肌肉可以改变相应中心的兴奋性，通过负拉伸反射阻断肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善痉挛引起的局部组织缺血，从而改善肌肉的血流，促进受损组织的康复。从肌电图中也可以看出，牵着酸痛的肌肉可以逐渐减少放电，呈现电静息状态，说明静态牵张可以提高酸痛肌肉的兴奋性。运动后，在肌肉酸痛前反复拉伸肌肉，对缓解肌肉酸痛的效果更加明显。

应该如何预防？

1.运动后放松。运动后可以躺在海棉垫或藤垫上休息一会儿。平躺时，脚的位置应略高于头部或与头部的高度平坦。千万不要躺在有水蒸气的地上。休息一会儿后，可以倒立头部或靠墙倒立。时间3-10秒，可以进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后抖动四肢，先抖动大腿或上臂，再抖动小腿或前臂。

2.运动后按摩被消除疲劳重要手段。按摩的主要方法有抖动、点击、揉捏、敲击、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘部、膝关节、四肢肌肉群；上肢常用的点击穴位有偏历、曲池、手五里、臂月等穴位，可以缓解手臂、肘部的疼痛和肿胀，以及肩臂疼痛、颈项拘挛等运动后引起的各种不适症状。下肢常用的点击穴位有支撑、委阳、承山、昆仑、足三里等穴位，可以缓解腰骶臀部和股份的疼痛、腿足挛痛、腰腿紧急疼痛、项强、腰痛、膝盖疼痛。胫酸疼痛等症状。揉捏敲打时，先推摩大肌肉，再推摩小肌肉，一侧推摩，再推摩另一侧。如果是相互推摩的话。背部的俞穴多位于脊椎旁开1。5寸，推摩放松多为脊椎旁开1。5寸和肩部的肩外俞.肩井.肩胛骨的天宗是主要的，可以解除背部疼痛.颈项强直。几种手法的结合可以起到很好的放松作用，恢复快。对人体内脏也有保健作用。

3.合理的锻炼安排。经过一段时间的锻炼，原来出现了肌肉酸痛症状的运动量很少出现症状。并且表现出特异性。比如下坡运动一段时间后，可以缓解下坡运动引起的肌肉酸痛。

4.局部温暖和擦拭药物。运动后使用温暖水泡洗涤可以减轻肌肉酸痛。局部涂抹油、糊剂或按摩擦剂也可以减轻疼痛。

5.拉伸肌肉的运动可以减轻酸痛。拉伸肌肉可以加速肌肉的放松，缓解拮抗肌肉，有助于紧张肌肉恢复。这种肌肉拉伸练习也为预防运动时的拉伤奠定了基础。

6.做好运动时的准备活动和整理活动。充分的准备活动和合理的整理运动有助于预防或缓解肌肉酸痛。