男生练出肌肉需要通过科学的训练和合理的饮食来实现，核心在于力量训练、蛋白质摄入和充足休息。力量训练刺激肌肉增长，蛋白质提供修复和增长所需营养，休息则帮助肌肉恢复。
1、力量训练是增肌的基础。选择复合动作能有效刺激多块肌肉，推荐深蹲、卧推和硬拉。这些动作几乎涵盖全身主要肌群，每周训练3-4次，每次45-60分钟。逐渐增加重量和组数，确保肌肉持续受到挑战。
2、蛋白质摄入至关重要。肌肉由蛋白质构成，缺乏蛋白质难以增肌。每天摄入1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，来源包括鸡胸肉、鱼肉和豆类。蛋白质粉也是便捷的选择，可在训练后30分钟内饮用，促进肌肉修复。
3、碳水化合物和健康脂肪不可忽视。碳水化合物提供训练所需能量，全谷物、燕麦和红薯是不错的选择。健康脂肪如坚果、橄榄油有助于维持激素水平，促进肌肉增长。
4、休息与恢复同样重要。肌肉在休息时修复和生长，每晚保证7-9小时睡眠。适度放松训练，避免过度训练导致肌肉疲劳和损伤。每周安排1-2天的休息日，或进行轻度活动如散步、拉伸。
5、坚持和耐心是成功的关键。增肌是一个长期过程，不可急功近利。定期记录训练和饮食，调整计划以适
2025-01-15
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